En Cuerpo Conciente tenemos la misión de mejorar la calidad de vida a través de la actividad física responsable, una alimentación saludable y una actitud mental positiva.
Apuntes y Notas de interés para instructores del Método Pilates
sábado, septiembre 20, 2008
Blog de capacitación para Instructores del Método Pilates
Hola!. Bienvenidos a nuestro blog dedicado exclusivamente a recopilar material de estudio e investigación para instructores y futuros instructores del Método Pilates.
En este espacio no encontrarás una seleccíón de los principales ejercicios utilizados en el reformer o en el trapecio, ya hay mucho de eso en la web!!. Vas a encontrar las bases conceptuales y la fundamentación teórica, que te servirán para amplíar los contenidos trabajados en nuestras capacitaciones para instructores.
Recordá que en Cuerpo Conciente, no vas a a venir a aprender solo ejercicios, sino los conceptos de anatomía y la fundamentación biomecánica aplicados al Método Pilates, que te permitiran diseñar programas de entrenamiento adaptados a cada condición física.
Si ya tenés alguna formación vinculada a la actividad física y no recordás los fundamentos básicos de anatomía y biomecánica, te sugerimos que leas con detenimiento y lentitud este blog (tomate tu tiempo), ya que podrás asistir a nuestros seminarios solo si posees estos conocimientos elementales.
Recordá que en Cuerpo Conciente siempre vamos a:
partir del "concepto”, a la ejercitación.
respetar las leyes de la anatomía para el movimiento.
hacernos siempre la misma pregunta: ¿para que voy a dar o hacer esto?. ¿Es funcional para mi alumno?.
trabajar desde la fundamentación biomecánica, previniendo todo tipo de lesión.
y nunca vamos a repetir ejercicios indiscriminadamente sin ningún tipo de criterio, lógica ó fundamento. No diseñamos clases grupales, sino entrenamientos que se adapten a las verdaderas necesidades y posibilidades de cada uno de nuestros alumnos.
"La herramienta mas importante que posee un Instructor de Pilates, es su conocimiento, esto es lo único que podrá mejorar su criterio y su discernimiento a la hora de trabajar con grupos heterogeneos de alumnos".
Te invitamos a que visites seguido este blog, ya que lo actualizamos semanalmente. También podés visitar nuestra web www.cuerpoconciente.com.ar
Código de ética y compromiso de Cuerpo Conciente - Etica y responsabilidades del Instructor del Método Pilates.
CODIGO PARA INSTRUCTORES DE PILATES CONCIENTES
1. Concientizar el cuidado y el uso responsable del cuerpo.
2. Liderar a cada alumno para que se haga cargo de su cuerpo y genere hábitos de vida saludables.
3. Detectar cuales son las "verdaderas necesidades" de entrenamiento postural que posee el alumno.
4. Crear un programa de entrenamiento funcional, diseñado a partir de esas necesidades específicas. Adaptar el entrenamiento a la funcionalidad del alumno y no a la inversa.
5. Trabajar desde la fundamentación biomecánica, previniendo todo tipo de lesión.
6.Garantizar la correcta ejecución de los ejercicios, identificando los riesgos en cada movimiento.
7.Utilizar toques apropiados, para facilitar los movimientos y posicionar al alumno, para así poder controlar la correcta ejecución del movimiento y mejorar la propiocepción del alumno.
8. Diseñar “clases personalizadas” y desterrar las “clases grupales” en el trabajo con equipos (reformer, trapecio, circuito de equipos).
9. Resguardar y valorizar la profesión. No aceptar presiones que condicionen una mala praxis de la técnica (por ejemplo un instructor que trabaje con mas de 4 reformers por clase).
10. Pensar primero en el alumno y luego en nuestros intereses comerciales.
11. No continuar el entrenamiento cuando este escape a tus conocimientos. No engañar, ni mentir, simulando conocer habilidades o capacidades que escapen a tu rol de Instructor de Pilates. No recetar dietas, ni recomendar suplementos, no diagnosticar. Derivar a un profesional competente en la especificidad.
12. Indicar la búsqueda de atención médica cuando el alumno no se encuentre con la aptitud física ideal, para llevar adelante la práctica con el Método Pilates.
13. Documentar el progreso del alumno y cooperar con tratamientos médicos.
14. Entrenar a diario y actualizarse en forma continua (sin excusas).
En general no son malas las técnicas, son malos los instructores. Los instructores de Pilates debemos estar muy unidos por un solo ideal, que es el de valorizar y resguardar nuestra profesión. La única forma de poder hacerlo, es a partir del conocimiento, mediante el cual podremos tener mayor criterio y capacidad de discernimiento. Existen dos tipos de instructores, los que incorporaron este método a sus vidas y poseen como misión, poder liderar a otros para que se hagan cargo de su propio cuerpo y generen hábitos de vida saludables; y los improvisados que encontraron una forma de conseguir unos pesos extras dando clases, sin poseer en su mayoría, ningún tipo de experiencia, ni capacitación previa. El Método Pilates en todas sus variantes, es una opción de entrenamiento cuerpo-mente excelente, a medida que mas trabajamos en Cuerpo Conciente, mas nos convencen sus resultados, pero su principal secreto reside en la preparación a conciencia de cada instructor.
"solo la actividad física,
responsable y conciente,
no posee contraindicaciones"
CUERPO CONCIENTE - Metodo Pilates - Clases personalizadas del Método Pilates en Reformer, trapecio y circuito de equipos - Cursos de Capacitación y especialización para instructores de Pilates.
Mejoramiento de la propiocepción con el Método Pilates. Entrenamiento funcional con el Metodo PIlates.
En nuestras capacitaciones hablamos mucho acerca de mejorar la propiocepción de nuestros alumnos, que vienen muy desconectados de su propio cuerpo. La práctica conciente del Método Pilates es una herramienta de altísimo valor, que contribuye de manera notable al entrenamiento del sistema propioceptivo, al reconociemiento y conexión con el propio cuerpo, al mejoramiento de la coordinación y a la prevención de lesiones. Un entrenamiento de Pilates con un enfoque propioceptivo (conciente), permitirá optimizar nuestras actividades de la vida diaria, mejorar los gestos técnicos de nuestro deporte preferido, prevenir lesiones o simplemente mejorar nuestra condición física de una forma integral, cuidada y amena. Con este tipo de entrenamiento de Pilates Funcional, proponemos una transferencia del entrenamiento a la vida real y para esto, a diferencia de los entrenamientos musculares tradicionales de gimnasio, centraremos el trabajo en los movimientos globales del cuerpo, realizados en los diferentes planos de movimiento, a partir del trabajo de centramiento (power house) y estabilización que propone nuestra técnica.
La propiocepción hace referencia a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientos comunes que realizamos diariamente y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial. El sistema propioceptivo esta compuesto por una serie de receptores nerviosos que están en los músculos, articulaciones y ligamentos. Se encargan de detectar el grado de tensión muscular y el grado de estiramiento muscular y mandan esta información a la médula y al cerebro para que la procese. Después, el cerebro procesa esta información y la manda a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado. Podemos decir que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento. Es un proceso subconsciente y muy rápido, lo realizamos de forma refleja. Además de constituir una fuente de información somatosensorial a la hora de mantener posiciones, realizar movimientos normales o aprender nuevos bien cotidianos o dentro de la práctica deportiva, cuando sufrimos una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit en la información propioceptiva que le llega al sujeto. De esta forma, esa persona es más propensa a sufrir otra lesión. Además, disminuye la coordinación en el ámbito deportivo. El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos para responder con mayor eficacia de forma que nos ayuda a mejorar la fuerza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y, como no, a compensar la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular para evitar el riesgo de que ésta se vuelva a producir. Es sabido también que el entrenamiento propioceptivo tiene una transferencia positiva de cara a acciones nuevas similares a los ejercicios que hemos practicado. A través del entrenamiento propioceptivo, el atleta aprende sacar ventajan de los mecanismos reflejos, mejorando los estímulos facilitadores aumentan el rendimiento y disminuyendo las inhibiciones que lo reducen. Así, reflejos como el de estiramiento, que pueden aparecer ante una situación inesperada (por ejemplo, perder el equilibrio) se pueden manifestar de forma correcta (ayudan a recuperar la postura) o incorrecta (provocar un desequilibrio mayor). Con el entrenamiento propioceptivo, los reflejos básicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la respuesta. La coordinación hace referencia a la capacidad que tenemos para resolver situaciones inesperadas y variables y requiere del desarrollo de varios factores que, indudablemente, podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo, ya que dependen en gran medida de la información somatosensorial (propioceptiva) que recoge el cuerpo ante estas situaciones inesperadas, además de la información recogida por los sistemas visual y vestibular.
REGULACIÓN DE LOS PARÁMETROS ESPACIO-TEMPORALES DEL MOVIMIENTO: se trata de ajustar nuestros movimientos en el espacio y en el tiempo para conseguir una ejecución eficaz ante una determinada situación. Por ejemplo, cuando nos lanzan una pelota y la tenemos que recoger, debemos calcular la distancia desde la cuál nos la lanzan y el tiempo que tardará en llegar en base a la velocidad del lanzamiento para poder ajustar nuestros movimientos. Ejercicios buenos para la mejora de los ajustes espacio-temporales son los lanzamientos o pases con objetos de diferentes tamaños y pesos. CAPACIDAD PARA MANTENER EL EQUILIBRIO: tanto en situaciones estáticas como dinámicas. Eliminamos pequeñas alteraciones del equilibrio mediante la tensión refleja muscular que nos hace desplazarnos rápidamente a la zona de apoyo estable. Una vez que entrenamos el sistema propioceptivo para la mejora del equilibrio, podremos conseguir incluso anticiparnos a las posibles alteraciones de éste con el fin de que no se produzcan (mecanismo de anticipación). Ejercicios para la mejora del equilibrio serían apoyos sobre una pierna, verticales, pino, oscilaciones y giros de las extremidades superiores y tronco con apoyo sobre una pierna, mantenimiento de posturas o movimientos con apoyo limitado o sobre superficies irregulares, ejercicios con los ojos cerrados, ...
SENTIDO DEL RITMO: capacidad de variar y reproducir parámetros de fuerza-velocidad y espaciotemporales de los movimientos. Al igual que los anteriores, depende en gran medida de los sistemas somatosensorial, visual y vestibular. En el ámbito deportivo, podemos desglosar acciones motoras complejas propias de un deporte en elementos aislados para mejorar la percepción de los movimientos y después integrarlos en una sola acción. Es importante seguir un orden lógico si separamos los elementos de una acción técnica. Por ejemplo, en la batida de voleibol, podemos separar el gesto en los pasos de aproximación – descenso del centro de gravedad flexionando piernas a la vez que echamos los brazos atrás – despegue – armado del brazo – golpeo final al balón.
CAPACIDAD DE ORIENTARSE EN EL ESPACIO: se realiza, fundamentalmente, sobre la base del sistema visual y al sistema propioceptivo. Podríamos mejorar esta capacidad a través del entrenamiento de la atención voluntaria (elegir los estímulos más importantes).
CAPACIDAD DE RELAJAR LOS MÚSCULOS: es importante, ya que una tensión excesiva de los músculos que no intervienen en una determinada acción puede disminuir la coordinación del movimiento, limitar su amplitud, velocidad, fuerza, ... Utilizamos ejercicios en los que alternamos periodos de relajación-tensión, intentando controlar estos estados de forma consciente. En alto nivel deportivo, buscaremos la relajación voluntaria ante situaciones de gran estrés que después puedan transferirse a la actividad competitiva.
FUENTES: Francisco Tarantino Ruiz http://www.efisioterapia.net/articulos/leer.php?id_texto=92 Beard DJ, Dodd CAF,Trundle HR, Simpson AHRW: Propioception enhancement for anterior cruciate ligament deficiency. A prospective randomised trial of two physiotherapy regimes. Fisioterapia de la rodilla. En: Cirugía de la rodilla, 2da. edición. Autores: Insall JN, Windsor RE, Scott NW, Kelly MA, Aglietti P. Edit. Médica Panamericana. Halling AH, Howard ME, Cawley PW: Rehabilitación de las lesiones del ligamento cruzado anterior. MacGraw - Hill, 1993. Astrand – Rodahl. “Fisiología del trabajo físico”. Ed. Panamericana. 3ª edición (1992) David R. Lamb. “Fisiología del ejercicio. Respuestas y adaptaciones” Ed. Augusto E. Pila Teleña (1985) Harre, D.: Teoría del entrenamiento deportivo. (Cuba). Edit. Científico-Técnica, 1983. CUERPO CONCIENTE - Metodo Pilates - Clases personalizadas del Método Pilates en Reformer, trapecio y circuito de equipos - Cursos de Capacitación y especialización para instructores de Pilates.
Responsabilidad del instructor del Método Pilates: crear un programa de entrenamiento funcional para cada alumno
En el ejercicio clásico los músculos se ejercitan indiscriminadamente, músculos estáticos como dinámicos, con acciones dinámico-concéntricas y/o isométricas, o bien realizando tracciones pasivas. Tonificar un músculo dinámico no es erróneo, pero aplicar la misma base de trabajo a un músculo estático puede serlo, ya que puede provocar su acortamiento y rigidez, lo cuál se traduciría en un aumento de la comprensión articular, lesión tendinosa, deformación y/ o dolor. Otras de las clasificaciones que se utilizan para describir la postura es la utilizada por la descripción del músculo como “acortado y fuerte” vs. “largo y débil”, sin embargo este sistema de clasificación es una simplificación del proceso que ha sido creado y es el resultado de una postura deformada por los músculos fásicos, con tendencia a debilitarse, y tónicos, con tendencia a acortarse. Esta generalización tiende a ignorar las diferencias de cada individuo en términos de postura “normal”, y puede resultar en un diagnostico únicamente basado en la postura estática. Los músculos estáticos deben asegurar la función estática, y si ante una agresión se relajaran, nos vendríamos abajo. Cuanto mayor es la agresión, más rígidos se vuelven. En cambio los dinámicos no tienen esa responsabilidad, y pueden permitirse estar fláccidos sin poner en peligro ninguna función vital.
Músculos Tónicos (estáticos) Cintura Escapular Pectoral Mayor y Menor Elevador de la Escápula Trapecio (superior) Bíceps Braquial Escalenos Subscapulares Esternocleidomastoideo Masticatorios Flexores del antebrazo
Torso Erectores Lumbares y Cervicales Cuadrado Lumbar
Pelvis - Muslos Muslos Isquiotibiales Ilipsoas Recto Femoral Aductores Piriforme Tensor de la Fascia Lata
Pierna Inferior – Pie Gastrocnemio Soleo y gemelos
Pierna inferior - pie Tibial anterior Peroneo Extensores de los dedos
Los músculos estáticos deben asegurar la función estática,en caso de relajarse este tipo de músculos caeríamos al suelo desde una posición erguida. Ante el estrés constante de una resistencia opuesta (la gravedad), más rígidos se vuelven. Sin embargo los dinámicos no tienen esa responsabilidad, y pueden permitirse estar fláccidos sin poner en peligro ninguna función vital. Así pues, hay que trabajar de forma diferente músculos que son diferentes. Se deberá intentar estirar y alargar los músculos tónicos y fortalecer los fásicos, sin olvidar el estiramiento de los antagonistas de éstos últimos. No se debe continuar realizando un trabajo ajeno a las más elementales leyes de la fisiología, anatomía y biomecánica.
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El Método Pilates ayuda a aliviar el dolor o contractura cervical
La columna cervical es uno de los sistemas articulares más complicados del cuerpo humano: los movimientos del cuello superan los 600 a la hora y las vértebras cervicales participan en actividades tan frecuentes y corrientes como gesticular, reír, sentarse, levantarse o girar. Cuando más se nota que la columna cervical ha perdido movilidad es cuando nos vemos limitados de poder inclinar la cabeza hacia un lado o girarla. Las cervicales son con frecuencia el origen de diferentes síntomas, como dolor en el cuello, contractura de hombros, dolor de cabeza, sensaciones de inestabilidad, mareo o vértigo o dolores irradiados a miembros superiores, que nos hacen decir la famosa frase: "siento mucha tensión en el cuello". Los movimientos bruscos y las tracciones repetidas pueden ser origen de cervicalgias o torticolis, generalmente la causa implica la irritación de articulaciones o ligamentos. La musculatura reacciona mediante espasmos y contracturas que tienden a inmovilizar el segmento afectado. Los movimientos repetidos de la columna cervical contribuyen además al desarrollo de lesiones que conducen a una artrosis de los diversos segmentos articulares.
Son siete las vértebras que forman la columna cervical: por la parte superior limita con el cráneo y por la parte inferior con la primera de las doce vértebras que forman la columna dorsal. No todas las vértebras cervicales son iguales: las dos primeras vértebras tienen nombre propio, la primera se llama Atlas, en homenaje al gigante mitológico que llevaba la tierra sobre su espalda y ser la vértebra encargada de sujetar el globo del cráneo. La segunda vértebra denominada Axis, tiene como un pivote sobre el que gira el atlas y el cráneo. Las cinco vértebras restantes son iguales, con los cuerpos vertebrales, discos vertebrales, entre otros.
Cada una de las vértebras cervicales presenta un cuerpo (parte anterior, o frontal) y un arco (parte posterior, o trasera). El cuerpo de cada vértebra de la columna soporta el peso de las vértebras situadas sobre esta (y el cráneo), mientras que el arco sirve para crear un área parecida a un canal a lo largo de la espina para alojar y proteger la médula espinal. Cada vértebra cervical tiene un agujero (orificio transversario) en cada una de sus apófisis transversas (protuberancias laterales). El arco de la vértebra presenta una pequeña protuberancia o saliente, denominada tubérculo anterior. Los tubérculos anteriores sobre la sexta vértebra cervical son particularmente largos y se conocen como tubérculos carotídeos.
Las posturas del cuello transmiten estados de ánimo: la actitud en flexión suele acompañar a la tristeza, preocupación o depresión, el mantenerlo derecho refleja seguridad y optimismo. Los vicios posturales desgastan la columna cervical. Las posibilidades de desgaste de la columna cervical son grandes, pues figura entre las partes más móviles de la columna vertebral, debido a su función de hacer girar la abeza en todos los sentidos. El peso comparativamente muy grande de la cabeza: normalmente los discos invertebrales pueden soportarlo, pero a menudo la musculatura del cuello no puede trabajar suficientemente debido a las posturas viciosas y cargas erróneas. Algunas partes se fatigan y debilitan, por lo que el peso relativamente grande de la cabeza sobre la columna cervical puede multiplicarse. Otra razón de desgaste intenso de los discos en la columna cervical es la hiperextensión o lordosis excesiva del cuello debida a una mala postura. Así, los discos en esta zona están sometidos a una carga deformante por presión adicional y acaban por ser más gruesos en la parte anterior que en la posterior, por ejemplo, en personas con cifosis, que desplazan la columna cervical muy adelante y alzan la barbilla para poder ver frontalmente. Estos problemas de postura producen una irritación intensa del tejido óseo, lo que origina pequeñas deformaciones. También el riego sanguíneo de la cabeza depende de un buen funcionamiento de la columna cervical. Además de la movilidad y postura de la cabeza, la columna cervical es responsable de la inervación de las regiones superiores del cuerpo, ya que de ella parten fibras nerviosas correspondientes a hombros y brazos.
Malas posturas en el trabajo.
La profesión, hábitos y vicios posturales son determinantes, en muchas ocasiones, de la precocidad con que puede aparecer el proceso y la importancia de los síntomas de olor cervical. El trabajo con la computadora lleva en muchas ocasiones debido a un incorrecto diseño del puesto de trabajo, a una sobrecarga en la flexión del cuello, de odo que cuando existe un síndrome de columna cervical, al cabo de un rato de trabajo de provoca una rigidez dolorosa que limita aun más, la movilidad de cuello, haciendo imposible o muy doloroso el trabajo. La inclinación excesiva y continuada de la cabeza es causa de diversos trastornos: dolores musculares en cuello, cefaleas y molestias en la espalda. La extensión de los brazos para usar un teclado sin el soporte adecuado para apoyarlos, genera tensiones en brazos y hombros, propiciándose una mala postura, generalmente con una excesiva elevación de hombros, con lo cual comienza a contracturarse el músculo trapecio. Una diferencia de pocos centímetros respecto de un valor óptimo de altura de la mesa puede ser causa de tensión indeseable en las muñecas y de incomodidad de los brazos, hombros y cuello. Para ello es importante que en el diseño de puestos de trabajo con computadora, se evite una excesiva elevación de hombros.
Video de anatomía cervical vertebral
Fuentes: Atlas de neurociencia humana de Frank Netter. Anatomía humana de Latarjet - Ruiz Liard Guia de salud laboral Nº 12 de la Confederación General del Trabajo de Catalunya.
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Entrenamiento de la flexibilidad en la practica del Método Pilates.
Flexibilidad de las Articulaciones
Mala flexibilidad: Esta condición puede ser ocasionado por varios factores. Una posible causa puede ser la postura defectuosa, de aquellas posturas inapropiadas habituales y en el trabajo fatigoso. La inactividad física e inmovilización afecta la flexibilidad. Definitivamente la edad es un determinante no controlable. En términos generales, la flexibilidad disminiye gradualmente desde el nacimiento hasta la senectud. Por otro lado, los ejercicios de estiramiento ayudan a retrasar la pérdida gradual de flexibilidad que ocure al individuo avanzar en edad. Sin embargo, programas de entrenamiento con resistencias (por ejemplo: pesas) para el desarrollo de volumen muscular (principalmente mediante alta resistencia y baja repetición) que no incorpora una sesión de estiramiento después del ejercicio pueden ser detrimentales para el nivel de flexibilidad. El género o las diferencias entre sexos influye en el grado de flexibilidad del individuo. Hacia una misma edad, las niñas y las mujeres son, por término medio/promedio, más flexibles que los varones, ya que las mujeres no desarrollan la cantidad de volumen muscular que se observa en los hombres (principalmente por razones hormonales). La compresión de los nervios periféricos, puede también inducir un problema de flexibilidad. El sistema articular cuenta con diversas clases de articulaciones. Cada tipo de articulación se caracteriza por un nivel de movilidad particular. Por consiguiente, tipo de articulación afecta la flexibilidad de diferentes partes en nuestro cuerpo.
Efectos: La pobre flexibilidad tiene consecuencias adversas para el rendimiento deportivo. Limita el entrenamiento y la práctica de deportes competitivos y recreativos. En términos clínicos, una mala flexibilidad limita la corrección voluntaria de los defectos posturales. Un problema de flexibilidad crónico (a largo plazo) puede resultar (o agravar) ciertas condiciones oseo-articulares. Durante cierto número de años, la falta de flexibilidad tiende a convertirse en permanente o irreversible, especialmente a medida que el desarrollo de la artrosis provoca la calcificación de los tejidos cercanos de las articulaciones.
Flexibilidad excesiva o hiperlaxitud: Como todos sabemos, los extremos son dañinos para la salud. Mucha va en detrimento de la estabilidad y sostén deseado de la articulación. Puede predisponer a lesiones articulares.
Buena flexibilidad: La apropiada flexibilidad permite a la articulación moverse en forma segura en diferentes posiciones. Esto previene lesiones (musculares y ligamentosas) cuando la articulación se lleva forzadamente hasta el extremo de su amplitud de movimiento. Además, un buen nivel de flexibilidad ayuda a la eficiencia en la ejecutoria de las destrezas. Para poder alcanzar esta condición se debe poseer también estabilidad muscular y ligamentosa de las articulaciones envueltas.
Técnicas de entrenamiento de la flexibilidad.
Estiramiento Dinámico: Este tipo de entrenamiento es muy utilizado por la gimnasia de impulsos, (Ej. gimnasia deportiva, rítmica etc.) mediante planchas, resortes, movimientos basculantes. No es muy utilizado para la mejora de la condición física general por individuos no deportistas, debido a que esta técnica utiliza rebotes y balanceos para incrementar la capacidad de movimiento, y como ya he manifestado estos recursos producen el reflejo miotático. Según Kurz, los ejercicios de estiramientos dinámicos deberían realizarse en series de 8 a 12 repeticiones, también añade que dichos ejercicios deben ser detenidos cuando el atleta manifiesta cansancio, debido a que los músculos cansados poseen menos elasticidad y también disminuye su rango de movimiento, incrementando las posibilidades de lesiones musculares.
Estiramiento Balístico: No debemos confundir los estiramientos dinámicos, con los estiramientos balísticos, los primeros si bien también producen rebotes y balanceos no sobrepasan los límites del rango normal de movimiento, mientras que los estiramientos balísticos exigen al músculo más allá de su rango normal de movimiento. Un ejemplo podría ser, intentar tocar la punta de los pies mediante balanceos y rebotes. Es importante destacar que está técnica también produce el reflejo miotático y debe ser controlada minuciosamente, ya que puede originar lesiones musculares. No recomendamos su utilización.
Estiramiento Estático Pasivo: Este tipo de técnica también es llamada “estiramiento relajado estático” Es el más utilizado hoy en día por diversos deportes y actividades físicas. El estiramiento se produce por la fuerza de gravedad, la ayuda de alguno de nuestros miembros o bien por la de un compañero. El músculo debe ser estirado hasta sentir una pequeña molestia pero nunca llegar al punto de experimentar dolor. Este tipo de técnica evita el reflejo miotático, ya que no se producen en ningún momento balanceos, ni rebotes. Esta técnica favorece la reducción de fatiga muscular luego del entrenamiento.
Estiramiento Estático Activo: Esta técnica de entrenamiento procura alargar el músculo hasta la posición de estiramiento, por contracción de sus agonistas. De dicho modo, en este caso, también se impide el reflejo miotático, ya que tampoco se producen ni balanceos ni rebotes y se busca la máxima extensión muscular con la sola participación de las masas musculares que intervienen, ejemplificándolo de un modo más simple, podemos decir que asumimos una posición de estiramiento y la mantenemos, sin la ayuda de otra cosa que la fuerza que de sus músculos agonistas. A diferencia del estiramiento estático pasivo, en este caso no se recibe ayuda de un compañero.
Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP):
El método de falicitacion neuromuscular propioceptiva FNP fue desarrollado por un grupo de fisioterapeutas a finales de los años cuarenta. El doctor Herman Kabat, se basó principalmente en los trabajos que Sherrington y otros neurofisiólogos como Coghill, McGraw y Gesell, habían realizado en materia de desarrollo motor, así como en el trabajo de Hellebrandt sobre las respuestas de adultos normales y los experimentos de Pavlov con reflejos condicionados, entre otros. La forma general de trabajo es: se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, el compañero o una pared impide que el movimiento, luego el músculo que se estira se relaja, pero sin perder la elongación (posición de estiramiento), para nuevamente intentar una máxima elongación del músculo que estamos estirando.
Stretching Global Activo (SGA):
El Stretching Global Activo es la aplicación de la R.P.G. (Reeducación Postural Global) en el campo de la gimnasia y del deporte, tanto de ocio como de alta competición, que basado en la evolución de las autoposturas, es una herramienta eficaz para mejorar el rendimiento muscular así como para prevenir las lesiones. Es el método de autoestiramiento más eficaz para gimnasia de mantenimiento y tras finalizar un tratamiento de rehabilitación. A diferencia del stretching tradicional, el SGA, se basa en posturas prolongadas, progresivas, suaves y sobre todo globales, acompañadas constantemente de la respiración.
Esta nota fue escrita por el Prof. EDGAR LOPATEGUI CORSINO M.A., Fisiología del Ejercicio
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El Método Pilates, la salud postural y el dolor de espalda. La escoliosis.
"Un hombre es tan joven como su columna vertebral"
Joseph Pilates
Siempre en nuestros seminarios decimos lo mismo: los instructores de pilates "no estamos capacitados para rehabilitar".Para eso están nuestros Kinesiólogos que son los encargados de hacerlo tanto en el reformer como en el trapecio.
A los instructores nos toca, casi en el 100% de los casos, estar capacitados y preparados para trabajar con alumnos, en su mayoría sedentarios, que poseen algún tipo de patología leve. Para tal fin es fundamental saber como debo y que puedo trabajar con ellos, para no empeorar su condición y aliviar sus contracturas y dolores.
El instructor de Pilates “no rehabilita”, para tal fin es necesario contar con un profesional especializado en el tema.
Como instructores debemos pedir recomendaciones “puntuales” al médico de cabecera, para colaborar con cualquier tipo de trabajo de recuperación física, post rehabilitación.
¿Que es la escoliosis?.
La escoliosis consiste en una desviación lateral (no fisiológica) de la columna vertebral, asociada a una deformación de las estructuras óseas a partir de la línea media, que evoluciona en los tres planos del espacio. La escoliosis es la deformidad de espalda más frecuente en nuestra población. La formación de una curva lateral se acompaña gradualmente de rotación simultánea de los cuerpos vertebrales hacia el lado convexo de la curva. Afecta a los niños durante la edad de crecimiento de forma progresiva, instaurándose de forma permanente en los adultos. Es mucho más frecuente en las mujeres que en los hombres. Cuando los grados de desviación lateral en relación al eje medial de la columna es menor de 25-30º se habla de escoliosis leve; si está entre 25-30º y 50º la escoliosis se considera mediana; cuando se supera los 50º nos encontraremos con una escoliosis grave. Las desviaciones menores de 10º se pueden considerar como normales y afectan hasta un 10% de la población.
Clasificación:
La escoliosis neuromuscular es causada por problemas en el control muscular deficiente, debilidad o parálisis de enfermedades como la parálisis cerebral, distrofia muscular, espina bifida y polio. La escoliosis congénita es debido a un problema en la formación de las vértebras o costillas fusionadas durante el desarrollo prenatal. Y la escoliosis Ideopatica es de causa desconocida y aparece en una columna que previamente estaba derecha. La escoliosis ideopatica en adolescentes es mas común que otros casos, posiblemente por trastornos posturales, muchas horas frente a la televisión o a la computadora. El ochenta por ciento de las escoliosis son clasificadas como Idiopáticas. Estadísticamente, la estimación es que 4 mujeres adolescentes de cada 100 padecen escoliosis y aproximadamente 1 en 2500 varones la posee de algún tipo. Estimadamente un 2% de la población adulta tiene cierto grado de escoliosis, según se estima, con 0,5% presentando una curvatura de mas de 20º.
Se puede sospechar de una escoliosis, cuando el alumno está en bipedestación y se puede apreciar que tiene un hombro mas arriba que el otro, o también, que la pelvis esta mas inclinada de un lado que del otro.
La actitud o postura escoliótica es una incurvación lateral de la columna, provocada a veces por factores externos a la propia columna vertebral. Hablamos de actitud escoliótica cuando la columna vertebral presenta una curvatura sin deformidad ósea; se trata de una postura y se puede corregir fácilmente con cambios de posición. Suele producirse por una diferencia de longitud entre ambos miembros inferiores, aunque pueden existir otros factores como posiciones anómalas para intentar evitar o disminuir un dolor vertebral.
Maniobra de Adams:
La maniobra de Adams es muy útil para diferenciar una escoliosis verdadera de una actitud escoliótica. En condiciones normales, la columna vertebral se presenta totalmente derecha o recta. La presencia de una escoliosis estructural de cualquier magnitud se evidencia al realizar la maniobra de Adams, aún las menores de 10° y que consiste en lo siguiente: al producirse la rotación de los cuerpos vertebrales sobre su eje hacia la convexidad de la curva las apófisis transversas de los cuerpos vertebrales que forman parte de la curva arrastran consigo hacia atrás a las costillas, produciéndose una elevación en la espalda del paciente, la cual se conoce como giba costal y esto es lo que pone en evidencia la maniobra de Adams.
El Método Pilates y la escoliosis:
En la gran mayoría de los casos trabajaremos con actitudes posturales escolióticas, con lo cual el Método Pilates será de gran ayuda para mejorar la alineación del tronco, mediante la concientización del alumno.
Es misión del instructor liderar al alumno para que comience a conocer su propio cuerpo y empiece a habitarlo. Tenga control sobre cada movimiento efectuado y aprenda a contraer cada músculo indicado, sin implicar a otros músculos innecesarios (contracturarse).
Trabajaremos para reequilibrar el cuerpo y colaborar en la desaparición de contacturas y molestias, generadas por una mala postura. El trabajo propuesto desde el Método Pilates mediante ejercicios de estabilización, estiramiento y fortalecimiento muscular de la columna vertebral, es la mejor prevención para evitar determinados tipos de escoliosis.
Es fundamental que cada rutina sea adaptada a cada caso particular, por tal motivo jamás va a ser aconsejable las clases grupales de reformer para alumnos con escoliosis, en las cuales todo el grupo hace los mismos ejercicios al mismo tiempo (que es lo que lamentablemente ocurre en el 90% de los estudios de Pilates en nuestro país). Hay que adaptar la rutina a las condiciones físicas de cada alumno y no a la inversa.
Siempre en caso de patologías es imprescindible la interconsulta y autorización del profesional que trata al alumno y recomendamos las clases individuales.
CUERPO CONCIENTE - Metodo Pilates - Clases personalizadas del Método Pilates en reformer, trapecio y circuito - Cursos de Capacitación y asesoramiento. Columna vertebral. Rehabilitación con pilates. Cifosis, hiperlordosis y escoliosis.
Las fascias son tejidos que actúan como capas protectoras de todos los órganos, mantienen unidos la piel los músculos, huesos, órganos y sistemas y ofrece un escudo de protección y lubricación. Los libros de medicina enumeran más de 100 tipos diferentes de fascias. Las fascias son estructuras de energía chi a las que es posible cargar con grandes cantidades de energía para fortalecerlas y conservarlas húmedas y flexibles. Cuando no tienen demasiada energía, se endurecen y se vuelvan frágiles. Las fascias son como finos conductos de energía que circulan por el cuerpo y los canales y meridianos de energía de los órganos pasan por las fascias. Cuando la persona pierde su energía o no que circula bien, el cuerpo se endurece y los movimientos pueden resultar dolorosos y poco armónicos. Las fascias sanas son sinónimo de flexibilidad, de unidad estructural, es decir dispondremos de un cuerpo sano y vigoroso. La fascias sanas son como láminas tirantes de material delgado y resistente que ofrece un escudo protector flexible. El abdomen tiene varias capas de fascias, en realidad allí es donde se encuentra la mayor concentración de fascias del cuerpo. Mejorar nuestra energía equivale a mejorar nuestro sistema fascial.
CADENAS MUSCULARES Y TEJIDO FASCIAL
Hubo un médico francés que en 1975 que se puso a investigar el tejido fascial, observó que el alineamiento de las fibras de las fascias provocaba que tras un golpe se produjera un acortamiento de las fascias que llegaba hasta la otra punta del cuerpo, produciendo dolores en estas zonas más dístales. Si una persona tiene un dolor en el hombro y nosotros le masajeamos ahí, este notará un alivio momentáneo y superficial, pero al día siguiente cuando exista la isquemia nocturna y el enfriamiento, el tejido muscular y tendinoso volverá a su posición y el dolor de nuevo sobrevendrá. Esto es porque en las zonas profundas el tejido fascial sigue retorcido, guarda la memoria de la retracción del impacto tirando hacia zonas más dístales. El sujeto estará otra vez igual y tendrá que ir a otro terapeuta. Es como las técnicas de cadenas musculares de Messier (1780) y otros autores, que no son más que las cadenas longitudinales de fascias, de tendón, de músculo, de túnicas, que cuando tiras de una punta se produce efecto en la otra punta. Simplemente le han puesto diferentes nombres a este hecho de cadenas musculares, que no es mas que la maravillosa unidad y entrelazado de todas las fascias que actúan y son una misma pieza. Hasta que no hemos llegado a la época de la electrónica, gracias a los microscopios digitales, no hemos podido ver la estructura interna de las fascias, que es muy parecida a la muscular. Todas las fascias como todo el músculo están huecos en su interior y esto quiere decir que algo está circulando por su interior. Algunos conductos llevan sangre, otros llevan linfa y un descubrimiento reciente nos dice que en algunos de los conductos se ha encontrado líquido cefalorraquídeo. Anteriormente se creía que este líquido sólo se encontraba en la cabeza y en la columna vertebral, funcionando como una bomba hidrostática. Este líquido es un material muy especializado, pues está en contacto con el sistema nervioso y tiene la función de alimentar a todo el organismo. Se encuentra en todas las partes del cuerpo, en menor cantidad en las partes más dístales del cuerpo. Dependiendo del PH de este líquido van a depender las funciones motoras y sensitivas de la persona. Cualquier desequilibrio de éste líquido que está en contacto con el cerebro y el sistema nervioso periférico, puede provocar muchas patologías.
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El cuerpo humano es una estructura compuesta de partes relacionadas y dependientes entre sí. Su armazón básico consta de huesos, cartílagos, ligamentos, tendones y músculos. Es flexible y dinámico, y se halla sujeto a leyes mecánicas. El punto fundamental de la estructura humana son las articulaciones; y su integridad determina la buena forma estructural. Cuando las articulaciones están rígidas, debemos aflojarlas; donde hay falta de movimiento, debemos alentarlo; donde las piezas están comprimidas,debemos estirarlas; donde son demasiado largas, debemos acortarlas. Sólo entonces, cuando la estructura humana esté «liberada» y equilibrada en todas sus articulaciones, podremos considerarla estructural y mecánicamente en forma. Cuando el cuerpo esta «liberado» y equilibrado, puede considerarse estructural y mecánicamente en forma.
John Stirk
La estructura es un mecanismo
Las articulaciones del cuerpo están constantemente actuando de forma recíproca. De un modo u otro, cada una de ellas depende de todas las demás, y en conjunto funcionan como un mecanismo único. Por ejemplo, el sencillo gesto de volver la cabeza, pone sutilmente en movimiento a toda la columna. Incluso la respiración provoca un movimiento ondulatorio de la columna vertebral que afecta a todas sus articulaciones. Al estar de pie o al andar, las articulaciones de los pies interactúan con las que conectan el cuello y la cabeza. Por lo general, no nos damos cuenta de esta sutil interacción, de este ajuste fino entre las diversas partes del cuerpo, pero lo cierto es que tiene lugar en todo momento. El cuerpo no es capaz de ajustarse fácil y económicamente si alguna articulación está rígida, anquilosada o desequilibrada. La rigidez de las caderas, por ejemplo, provoca un desajuste entre la pelvis y la columna que a su vez causa tensión en la columna. Las tensiones de los pies pueden dar lugar a desajustes y tensión en la pelvis. La rigidez de los hombros es causa de tensión en la caja torácica y parte superior de la espalda. Sin embargo, podemos «reajustar» el cuerpo a fin de mejorar su mecánica, su estructura y su capacidad de autorregulación.
La aptitud estructural requiere tres condiciones:
1) Todos los «espacios» articulares deben sufrir una compresión mínima en condiciones normales, es decir, el cuerpo debe tener la capacidad de estirarse completamente.
2) Todas las articulaciones deben disponer de su plena amplitud natural de movimiento.
3) Las tensiones musculares naturales en torno a toda articulación deben estar más o menos compensadas a fin de mantener centrado su peso. Si despojáramos al esqueleto de todos los músculos, ligamentos y tejidos blandos, dejando nada más que los huesos, éstos encajarían perfectamente.
El cuerpo está natural y mecánicamente diseñado para autoajustarse con un mínimo de tensión, rozamiento y resistencia entre sus partes. Son los músculos lo que los deforman, inhiben y agarrotan la estructura.
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¿Por que contracturamos el trapecio (porción superior) en las clases de pilates?
Es corriente ver en nuestras clases de pilates, como nuestros alumnos (especialmente los mas novatos), no poseen la capacidad de disociar las diferentes partes del cuerpo y trabajan sacando la fuerza desde grupos musculares que deberián estar relajados en el momento de la ejecución. Lo primero que se escucha es: "el cuello se me esta contracturando"... como si el pobre cuello tuviera vida propia !!. A el alumno novato le cuesta entender que el mismo, es el artífice de sus propias contracturas y desequilibrios corporales. El cuello no tiene la culpa, el alumno tiene la culpa de no hacerce cargo de su propio cuerpo; y de no haberle prestado atención mucho tiempo antes. Es labor del instructor concientizar y ayudarle a poder disociar, las diferentes partes del cuerpo.
¿Donde está el trapecio?.
Es un músculo que, formando una amplia capa, recubre los músculos posteriores del cuello y de la región situada entre los omóplatos.
Función: depende de sus porciones, las cuales se forman de acuerdo con las diferentes direcciones de las fibras en el músculo.
La porción superior: levanta los hombros y las escápulas y participa en el giro de ambas escápulas. Posee una función de importancia con respecto a todos los movimientos de tracción y elevación. Concecuentemente, el trapecio se encuentra notablemente desarrollado en el deporte de la halterofilia (levantamiento de pesas). Si se inerva unilateralmente, la porción superior del músculo trapecio gira la cabeza hacia el lado contrario; la porción clavicular levanta las clavículas y ayuda de esta manera en la inspiración pulmonar.
La porción media: en la cual sus fibras recorren oblicuamente el músculo trapecio, acerca las escápulas a la columna vertebral (Aducción de las escápulas, por ej. al mover los brazos lateralmente hacia atrás). La cintura escapular se estabiliza por la acción sinérgica de: romboides y trapecio (aducción); y los serratos (abducción).
La porción inferior: se encarga de bajar los hombros (hace descender a las escápulas) y contribuye juntamente con la posición superior al giro de las escápulas. Cuando se realiza una flexión de los brazos, la porción inferior del trapecio evita que se hunda el tronco conjuntamente con otros músculos.
Cuando hay desequilibrio muscular, encontramos que los músculos que hay en la parte delantera del torax, se han acortado notablemente. La cabeza se proyecta hacia adelante y se inclina hacia atras aumentando la lordosis cervical. Los hombros estan curvados hacia adelante, lo cual genera que los músculos estabilizadores de la cintura escapular se encuentren estirados (trapecio porción media y romboides). Estos músculos poseen la función de estabilizar la cintura escapular (aducción de las escápulas), pero como estan demasiado débiles, no cumplen tal función y el trapecio en su porción superior pasa a cumplirla. Pero esta porción del trapecio, se utiliza para movilizar los hombros y las escápulas, no para estabilizar. Cuando se genera un patron de movimiento defectuoso y hay un desequilibrio muscular como el descripto, el trapecio superior adopta una función estabilizadora. Esta función, para la cual no esta preparado, hace que se contracture.
La función principal del trapecio, consiste en impedir que nuestra cabeza se vaya hacia delante y por lo tanto tiene una función de sostén de la cabeza. Realiza una extensión de la cabeza y el cuello. Se constituye así una palanca de primer género.
Principales causas de contractura
Emocionales: provocadas por stress o por algun tipo de problema psicologico (ansiedad), al hacer ejercicios del Método Pilates, mejoraremos muchisimo la calidad de vida tanto fisica como mental en estos casos de contracturas.
Por sobresfuerzo: son las provocadas por la sobre utilizacion de algun musculo o bien por sobrecarga (cargar algún peso excesivo). El trapecio superior es requerido en exceso cuando se trabaja utilizando el miembro superior en suspensión (tecleando en la computardora por ejemplo).
Mala higiene postural: malas posturas del cuello, desequilibrios musculares, mantener posturas incorrectas que hacen que se contracture la muculatura de cuello ( por ej. apoyar el telefono en el hombro o tener la pantalla de pc a izquierda o derecha y no en frente).
Artrosis cervical, protusiones y/o hernias discales cervicales, traumatismos, fracturas de la columna cervical, reumatismos inflamatorios, desequilibrios estáticos de la columna cervical (escoliosis, hiperlordosis ó cifosis).
Es recomendable fortalecer esta musculatura para que soporte nuestra actividad diaria (por tal motivo la rutina a trabajar debe ser equilibrada), tambien es primordial hacer estiramientos aunque no hayan contracturas, para ir descargando las posibles "sobrecargas" musculares acumulada durante la jornada laboral. Un musculo fuerte se "cansa menos que uno debil" por eso es bueno estar en una buena forma fisica y sostener una constancia de entrenamiento en el tiempo.
Consejos para prevenir la contractura del trapecio.
Evitar el estrés en nuestro trabajo o en nuestra vida personal.
Evitar mantener la misma postura durante mucho tiempo.
Evitar apoyar el teléfono en el hombro.
Nunca llevar un bolso, mochila, cartera o similar siempre sobre el mismo hombro.
El monitor de la computadora o la pantalla de la televisión debe estar alineada y centrada (nunca a un lado, ni demasiado alta, ni demasiado baja).
Realizar ejercicio regularmente para fortalecer la musculatura del trapecio y mejorar la condición física en general.
Regular la posición del asiento del auto y realizar estiramientos si debés conducir durante muchas horas seguidas.
En caso de contractura de trapecio, las duchas o baños de agua caliente y las almohadillas térmicas, son muy útiles para aliviar los síntomas.
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Biomecanica de los movimientos de la cintura escapular. Equlibrio de la cintura escapular.
La cintura escapular es el segmento proximal del miembro superior, fija la articulación glenohumeral (hombro) al tronco, de manera que constituye la comunicación entre el brazo y el tronco. Se encuentra formada por la escápula u omoplato, la clavícula y el esternón. Se extiende desde la base del cuello hasta el borde inferior del pectoral mayor.
Se divide en tres regiones:
Anterior o axilar.
Media o deltoidea
Posterior o escapular
Escápula u omóplato:
Es el hueso plano de la cintura escapular. Se ubica en la región posterior del hombro, amoldándose. El ángulo súpero - interno de la escápula esta a nivel de la apófisis espinosa de la 1º vértebra dorsal; la espina esta a nivel de la 3º vértebra dorsal; y el ángulo caudal a nivel de la 7º dorsal; y el borde interno de la escápula esta a 5 - 6 cm. de la columna (de las apófisis espinosas). Se diferencian dos caras: anterior y posterior (fosa supraespinosa y fosa infraespinosa), tres bordes: espinal (interno), cervical (superior) y axilar (externo) tres ángulos: superior, externo e interno.
Clavícula: Es el hueso largo de la cintura escapular. Tiene una forma de ´S´ itálica y se articula, por dentro, con el mango del esternón, y por fuera, con en acromion de la escápula. Así se forma un puente óseo que une la escápula con el esqueleto del tronco. Se diferencian: dos caras, dos bordes y dos extremos.
Movimientos del omóplato: elevación (trapecio superior, romboides y angular del omóplato). descenso (trapecio inferior y serrato mayor fibras inferiores). aducción (trapecio y romboides, cuando la escápula se acerca a la columna). abducción (serrato mayor, cuando la escápula se aleja dela columna). campaneo externo (serrato mayor, trapecio superio e inferior o sea cuando el ángulo inferior o caudal va hacia afuera y el ángulo supero-externo va hacia arriba). campaneo interno (romboides y angular del omóplato, cuando sucede lo contrario).
Equilibrio de la cintura escapular
Al respecto del equilibrio y colocación de la cintura escapular durante los ejercicios de Pilates, es imprescindible que el Instructor observe ciertos aspectos que aseguren una correcta estabilización de la cintura escapular, para evitar todo riesgo potencial de lesión. La idea pasa por elegir ejercicios que eviten aumentar los desequilibrios posturales preexistentes, en especial actitudes como la hipercifosis. Debemos asegurar un fortalecimiento de la musculatura rotadora externa y de la musculatura estabilizadora (trapecio medio, inferior y serrato anterior); para asegurar mayor amplitud de rotación y estabilización de la escápula en cada movimiento del humero.
Hay que efectuar estiramientos específicos y globales de la musculatura anterior (específicamente la pectoral), para evitar la antepulsión del hombro. También se deben dosificar los trabajos de brazos por encima del nivel del hombro ( por la anteversión pélvica y con ello aumento de la lordosis lumbar, asociada en la flexión de brazos bilateral por encima de la cabeza).Es muy importante asegurar un correcto y sincrónico ritmo escápulo-humeral, insistiendo en la mejora de la técnica (previo al aumento de la carga y volumen de entrenamiento). Muchas veces nos encontramos con Instructores que manejan grandes cargas con incorrectas ejecuciones, lo cual origina la tipica "contractura del cuello". Es imprescindible que el Instructor conozca y respete los rangos de movimiento recomendados para cada articulación.
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La cintura pelviana o pélvica. Anteversión y retroversión de la pelvis. Equilibrio pélvico.
La cintura pelviana.
Es un anillo óseo formado por tres elementos: el sacro y los dos huesos ilíacos. Los ilíacos, a su vez, son la función de tres huesos: el ilion, el isquion y el pubis, que se reúnen a nivel del cótilo por un cartílago en forma de Y griega, que es la forma de crecimiento del hueso durante el desarrollo y que se encuentran fusionados en el individuo adulto. El hueso ilíaco se articula con el sacro a través de las articulaciones sacroilíacas por la parte posterior y entre si a nivel de la sínfisis del pubis por la parte anterior. A su vez, el ilíaco se articula con el fémur. La pelvis es el punto de encuentro entre el tronco y las extremidades inferiores. Es el sostén del tronco y del resto de la estructura del cuerpo. La cintura pelviana, considerada en conjunto, transmite los esfuerzos entre el raquis y los miembros inferiores, ya que soporta el tronco y el peso de la parte superior del cuerpo a la vez que también es el lugar donde se articulan los fémures. Por tanto, es un elemento de transición de los miembros inferiores.
La cintura pélvica forma la base del tronco. Asimismo, constituye el sostén del abdomen y lleva a cabo la unión entre los miembros inferiores y el tronco. Se trata de un anillo osteoarticular cerrado compuesto por tres piezas óseas y tres articulaciones.
Las tres piezas óseas son:
- los dos hueso ilíacos, pares y simétricos, - el sacro, impar y simétrico, - bloque vertebral constituido por la fusión de cinco vértebras sacras.
La pelvis posee gran importancia en el equilibrio inestable de la columna vertebral, ya que cualquier discordancia en la primera repercutirá inevitablemente en la segunda, por lo cual podríamos considerarla una unidad funcional. Las articulaciones sacroilíacas son el relevo entre la columna vertebral que es flexible por encima y la estabilidad de la pelvis por debajo. Las superficies articulares del sacro y el ilion se caracterizan por la presencia de elevaciones y depresiones que hacen difícil determinar que superficie articular es cóncava y cúal es convexa. Para efectos prácticos, Kaltenborn, confecciona un modelo mecánico donde el sacro es una cuña encajada entre los dos ilíacos por lo cual considera a esta, la superficie cóncava y a aquella, la cóncava. Se considera que el sacro forma parte de las vértebras lumbares, y que los ilíacos forman parte de los miembros inferiores.
El equliibrio de la pelvis.
La pelvis es una estructura clave en el mantenimiento de la salud e integridad del raquis vertebral. Es la estructura encargada de unir el miembro inferior y el tronco, formando la parte inferior de la pared abdominal, sirve de origen e inserción a los músculos del miembro inferior y aloja a las vísceras abdominales. En la mujer es más ancha y corta, lo cual propicia que los ángulos pelvianos estén más abiertos y; en conjunto, ligeramente más inclinada hacia delante. Entre sus funciones están: estabilizar el centro de gravedad, favorecer las posiciones estáticas y transmitir los impulsos.
La pelvis, en su unión con el raquis lumbar, mediante la articulación lumbo-sacra, ofrece una base sobre esta y determina que los movimientos de dicha pelvis afecten directamente al raquis (y viceversa), incidiendo sobre las curvaturas sagitales. La charnela lumbo-sacra representa un punto débil del raquis, por la inclinación de L5 y S1 (Kapandji, 1981). En este punto se incrementa el estrés de compresión y cizalla en posturas forzadas. En bipedestación, la base del sacro se halla inclinada hacia delante alrededor de 30 grados en relación al plano sagital, pudiendo girar sobre un eje transversal (articulación coxofemoral) en sentido anterior y posterior. Estos movimientos de anteversión y retroversión deben ser uno de los objetivos principales, como trabajo de propiocepción inicial de cualquier programa de acondicionamiento físico básico orientado a la salud. Inicialmente, debemos entender el equilibrio del cinturón pélvico con la capacidad propioceptiva y muscular para mantener estable dicha estructura y con ello asegurar la integridad de la zona lumbar. La lordosis lumbar varía en función del grado de inclinación pélvica sobre las cabezas femorales. El control de esta inclinación es muy importante, así como un correcto y equilibrado desarrollo entre la musculatura tónica (lumbares+flexores cadera) y musculatura fásica (abdominales+glúteos). La anteversión pasiva acentúa la lordosis lumbar y se relaciona con la hipotonía muscular en abdominales y glúteos. Dicha anteversión es muy frecuente y por ello debemos atender a la correcta tonificación y balance de dicha musculatura previa al trabajo de grandes cargas.
Anteversión pélvica
Anteversión pelvica en posición sedente
Retroversión pélvica
Retroversión pélvica en posición sedente
Importancia del mantenimiento del equilibrio pélvico.
Desde un punto de vista saludable debemos controlar la posición de la pelvis y su relación con el raquis y miembros inferiores. Existen gran cantidad de ejercicios (por ejemplo el remo en muchas de sus variantes) donde la acción de flexión lumbar se verá condicionada por la movilidad de la pelvis y, dicha movilidad, dependerá en gran medida de la capacidad de extensibilidad de la musculatura isquiosural. El realizar dichos ejercicios en condiciones desfavorables (bajo nivel movilidad pélvica, falta flexibilidad isquiosural, etc...) repercutirá sobre el raquis y planteará situaciones desfavorables y potencialmente lesivas para dicha estructura. Los malos hábitos posturales también son adquiridos en la realización de los ejercicios y pueden producir un desequilibrio pélvico no solo de manera propia (producida por la propia musculatura del cinturón pélvico) sino también asociada (producida como “reacción” ante otras acciones articulares. La presion intraabdominal (PIA) es un factor a considerar a la hora de referirnos a la posible protección de la zona lumbar, además de llevar asociados otros aspectos relacionados con la circulación sanguínea y el retorno venoso. Con el aumento de la PIA se puede llegar a producir una reducción de la fuerza de compresión ejercida sobre los discos. A este respecto cabe citar a autores como Grillner y col (1978 en Dorado, C., et al, 2001) en lo referente a que cuanto mayor sea el desarrollo muscular de la pared abdominal (especial atención a la musculatura de la unidad interna: oblicuos y transverso), mayor PIA se desarrollará y mayor protección de las estructuras rígidas. Un último dato interesante y para la reflexión, estos mismos autores (Grillner y col, 1978) indican que aunque no todos los pacientes con lumbalgias tenían la musculatura abdominal debilitada, si que mostraron una tendencia a tener una PIA baja.
Movimientos de la Pelvis sobre esferobalones
Fuentes:
Blandine Calais - Anatomía para el movimiento. Edt. Los libros de la liebre de marzo. Barcelona. 1993.
López Miñarro, PA. Acondicionamiento muscular para el tren superior. Ejercicios desaconsejados y criterios de corrección. Curso de Técnico en Acondicionamiento Muscular en Sala de Musculación. Universidad Murcia. Instituto de Ciencias del Deporte. 2004.
Buckup, K. Pruebas clínicas para patología ósea, articular y muscular. Ed. Masson. Barcelona. 1999.
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Este concepto fue creado por William H. Sheldon en los años 40 y sigue usándose hoy en día, aunque tiene sus críticos, ya que parece difícil ceñirnos solo a tres categorías de tipologías somáticas en la actualidad. Si bien es cierto que de acuerdo a esta clasificación, hay solo tres tipos de cuerpos, en realidad todos tenemos algunos rasgos bien definidos y otros que corresponden a las demas categorias. Estas tipologías sirven para identificar las características mas definidas. Seguramente observaste cómo algunas personas tienen tendencia a engordar, ni bien se descuidan lo más mínimo en su alimentación, mientras que por el contrario hay personas que se mantienen delgadas coman lo que coman y sin hacer ningún tipo de ejercicio. ¿Cuál es la explicación a esto?. La diferencia entre estos tipos de cuerpo, es su capacidad para acumular grasa y sintetizar músculo. A estos tipos de cuerpo se los llama tipos somáticos y son tres:
ectomorfo (mas delgado)
mesomorfo (mes musculoso)
endomorfo (tendencia a engordar)
A- mesoformo; B- endoformo; C-ectoformo
Cuerpos mesomorfos:
Tienen una estructura oseo-muscular sólida, con torso largo y pecho desarrollado. Tienden a ser personas fuertes, musculosos y atléticos por naturaleza. Ganan músculo con facilidad y es el típo somático ideal para el culturismo y casi cualquier deporte que implique fuerza y musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacandose muy por encima de de los otros tipos somáticos.
Características distintivas del mesomorfo:
Atlético
Cuerpo duro
Forma de "reloj de arena" en mujeres
Forma cuadrada o en V en hombres
Cuerpo musculado
Excelente postura
Gana músculo facilmente
Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo
Piel gruesa
Cuerpos endomorfos:
Estos cuerpos tienden a acumular grasa, las caderas son redondeadas, la cara es redonda tienen poca musculatura y cuello corto. Los individuos endomorfos tienen tendencia al sobrepeso: acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población. Ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa, mientras que el ectomorfo debe esforzarse por ganar masa. Beben incluir en su programa de entrenamiento una mayor cantidad de trabajo aeróbico para mantenerse bajos en grasa.
Características distintivas del endomorfo:
Cuerpo blando
Músculos infradesarrollados
Físico redondo
Dificultad para perder peso
Gana músculo facilmente
Cuerpos ectomorfos:
Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su estructura osea es delgada. Suelen estar por debajo del peso considerado "normal" y tienen dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado, aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos.
Características distintivas del ectomorfo:
Dificultad para ganar peso y músculo
Cuerpo de naturaleza frágil
Pecho plano
Frágil
Delgado
Ligeramente musculado
Hombros pequeños
Pocas personas poseen un cuerpo que se ajuste perfectamente a cualquiera de estas categorizaciones, todos somos una mezcla de las tres.
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¿Que es la ciatica?. El Metodo Pilates ayuda a prevenir los trastornos que causa el dolor provocado por la compresión del nervio ciático
La ciática es un trastorno nervioso que causa dolor en la parte baja de la espalda y las piernas. Su nombre proviene del nervio ciático, el más largo y ancho del cuerpo. Este nervio comienza en varios niveles de la columna vertebral y sus múltiples ramas se unen para formar un solo tronco nervioso. Éste se extiende hacia la rodilla, se divide en dos pequeñas ramas las cuales continúan hacia el pie. Su largo curso y gran tamaño hacen al nervio ciático particularmente vulnerable a la presión o daño, provocando dolor.
La ciática suele ser un dolor intenso de instauración brusca que incapacita para realizar las tareas más simples. El dolor presenta una distribución igual que la del nervio que le da nombre, ciático. El dolor suele comenzar en la zona lumbar extendiéndose por la zona glútea, muslo, pierna hasta el pie. Generalmente la ciática no es peligrosa, pero el dolor de la zona lumbar de la espalda es una de las principales causas de incapacidad en nuestra sociedad (y la segunda más común de pérdida de tiempo de trabajo después del resfriado).
Causas:
Cualquier presión, daño, espasmo muscular, tirón en la espalda o inflamación que afecte al nervio ciático puede desencadenar la ciática. En la mayoría de los casos, sin embargo, la fuente del problema suele ser un disco vertebral (hernia discal o intervertebral).
Signos y síntomas:
Dolores en la parte baja de la espalda que se extiende hacia la pierna. Este dolor puede ser desde una leve molestia hasta uno fuerte o sensación de quemadura.
Dolor que empeora al toser, estornudar, estirarse o inclinarse.
Debilidad muscular que puede limitarse a la pierna o el glúteo, o llegar al pie .
Hormigueo o adormecimiento en la pantorrilla.
Pérdida de reflejo nervioso de la rodilla (reflejo patelar).
Incontinencia y/o disfunción sexual.
Exámenes:
Un examen neuromuscular de las piernas por parte del médico podría revelar la ciática. Puede haber debilidad al flexionar la rodilla, debilidad al mover los pies, dificultad al doblar el pie hacia dentro o hacia abajo. Los reflejos pueden ser anormales, con reflejo de contracción del tobillo débil o ausente. El dolor pierna abajo puede ser reproducido al levantar la pierna estirada por fuera de la camilla donde se efectúa el examen.
Los ejercicios que trabajaremos en nuestro entrenamiento con el Método Pilates estarán enfocados a compensar muscularmente la zona afectada (no acentuar la descompensación existente). Mucho trabajo de centramiento, para estabilizar la columna lumbar, buscando el fortalecimiento de la faja abdominal y de la musculatura estabilizadora primaria de la columna, así como estiramientos de la musculatura paravertebral de la espalda, piramidal, isquiotibiales (cadena posterior) y psoas-ilíaco.
